Bolesti zad - kdo to neví? Poradíme vám, jak pracovat na zahradě, abyste nezatěžovali páteř a nezapomněli na bolavá záda.
Mnoho vášnivých zahradníků považuje bolest zad za nutné zlo, které je vlastní specifikům práce na zahradě. Ukazuje se však, že různé neduhy nejsou výsledkem samotné práce, ale chyb, kterých se nevědomky dopouštíme. Naštěstí na to nikdy není pozdě změnit škodlivé návyky. Vypracování zdravých návyků bude pravděpodobně nějakou dobu trvat, ale jejich účinky si budeme užívat mnohem déle.
Aga Kalbarczyk, vychovatelka zdraví a fitness instruktorka, radí, jak pracovat na zahradě, aby nepřetěžovala páteř a vyhnula se bolestem zad.
Začněte pracovat na zahradě s … zahřátím
Práce na zahradě, i když je to zábava, je také zátěž pro naše svaly a klouby. Proto než začneme pracovat na zahradě, musíte si připravit svaly.
- Nezáleží na tom, co děláš, musíte zahřát svaly. Díky tomu se vyhneme zraněním a bude pro nás snazší zaujmout správnou polohu pro práci. - říká Aga Kalbarczyk.
Stačí si v místě (nebo po pozemku) trochu zaběhat, udělat pár hodů paží, zkroucení trupu, švihy nohou. Je důležité jemně pohybovat svaly různých částí těla.
Jak zasadit rostliny a záhony plevelů, aby nedošlo k přetížení páteře
Práce vykonávaná blízko země není pohodlná a hodně zatěžuje páteř. Proto je pozice, ve které pracujeme, tak důležitá.
Nejzdravější je pracovat na kolenou. Například si dejte pod kolena skládanou deku (pokud ji dáte do pytle na odpadky, můžete chránit kolena a deku před vlhkostí), můžete si koupit i chrániče kolen (snadno seženete i v supermarketu). Snažte se mít rovná záda. Přibližně každou hodinu vstaňme, protáhneme se nebo si sedneme na paty a natáhneme ruce nahoru a prudce narovnáme záda.
Při vytváření záhonů bychom měli pamatovat na pohodlí práce. Rozdělme je tak, aby byly snadno dostupné a doslova - na dosah. Jde o to, že při práci nemusíme natahovat ruce.
Nejzdravější způsob pro páteř je pracovat na kolenou s rovnými zády.
Chyby při práci na zemi
Jakých chyb se vyvarovat při práci na zemi? Velkou chybou je - zjevně pohodlná - práce vsedě. Nízká stolička nám dává iluzi pohodlí. Je to však vražda pro naše páteře a … boky.
- Abychom se dostali na zem ze stolice, byť nízké, musíme ohnout páteř, navíc máme stažené boky a nohy. A to je pro naše záda a končetiny fatální, vysvětluje Aga Kalbarczyk.
Další je chybou stát na rovných nohách a sklánět se k zemi. V této poloze je naše páteř zatížena několika stovkami kilogramů! V takové situaci je bolest (a dokonce i poranění páteře) bohužel plně pochopitelná. Abychom sáhli po něčem, co je nízké, vždy si dřepneme pokrčením nohou v kolenou, hýžděmi zatlačíme dozadu a záda držíme relativně rovná.
Nedoporučuje se ani dřep - nejen, že se naše nohy budou cítit křečovitě, ale také bude naše páteř přetížena.
Ohnutá páteř, scvrklé nohy a boky - odplevelení postele od stolice je chyba.
Narovnané nohy a pokrčená záda hodně namáhají páteř. Tato poloha vede k bolesti a dokonce i k poranění zad.
Jak kopat, hrabat a sekat atd., Aby nás nebolela záda
Na zahradě děláme hodně práce ve stoje nebo v pohybu. Kopání, hrabání, sekání - to je každodenní zahradničení. Jak tyto práce správně provádět, aby nám páteř nezpůsobovala utrpení? Nejdůležitější je zůstat vzpřímeně. Nehýbejme se dopředu!
Nástroj by měl být vybrán podle výšky a udržujte polohu co nejrovnější. Stejně důležité je pracovat v souladu s tělem - tj. Před sebou. Neotáčejme se bokem, ale obraťme se k práci, kterou děláme.
- Při tvrdé práci zkusme cítit, jak fungují naše svaly, zaměřme se na pohyb a aktivní používání svalů rukou. Právě z nich bychom měli čerpat největší sílu. - navrhuje vychovatel zdraví.
Při kopání se snažte mít rovná záda - bude to jednodušší, pokud se nástroj přizpůsobí vaší výšce.
Ohnutá záda při kopání zaručeně způsobí problémy se zády.
Jak bezpečně sbírat ovoce a zeleninu
Sklizeň ovoce a zeleniny je často vrcholem naší práce na zahradě. Je to však také dřina. Při sklizni níže rostoucího ovoce klekněme - zde platí pravidla, jako při práci na záhonech. Neohýbejme se a nesedíme na stoličce.
Při sběru vyššího rostoucího ovoce však použijte žebřík nebo schody. Je velmi důležité, abyste nemuseli natahovat ruce nad hlavu nebo daleko dopředu. Vybereme dostatečně vysoký (a stabilní) žebřík a umístíme jej co nejblíže k místu sklizně.
Jak správně zvedat a přenášet závaží
Při práci na zahradě musíme zvedat a přenášet různé břemena. Je to také velká výzva pro naši páteř, tím spíše, že si způsobujeme další újmu.
Jak správně zvedat závaží, např. Krabici s ovocem? Položte nohy na boky boxu, pokrčte nohy v kolenou a dřepněte tlačením hýždí dozadu a držte záda rovně. Uchopte krabičku oběma rukama a přitáhněte ji k tělu. I když to zpočátku způsobuje problémy, protože máme trochu slabší stehna (nebo nás bolí kolena), musíme se snažit a bojovat. Naše nohy se zpevní a páteři se uleví, takže dlouhodobě - získáme dvojnásobek.
Pokud máme například přemístit jedinou krabici s ovocem, sazenicemi atd., Měli bychom ji nosit na úrovni břicha / hrudníku. Absolutně nenosíme závaží ve výšce kolen a s klenutými zády.
Pokud můžeme, rozdělíme váhu na menší části - i když musíme udělat „pár kurzů“ více.
Nejlepší je rozložit váhu rovnoměrně mezi obě ruce a nosit ji rukama co nejblíže u těla. Zde jsou například dobrým řešením vědra se zploštělou stranou - při jejich nošení nemusíte dávat ruce pryč od těla.
Vyhněte se nošení, jak jen můžeme - používejte všechny druhy kontejnerů na kolečkách nebo tradičním trakaři tak často, jak je to možné. Samozřejmě, abychom zvedli ruce, neohýbáme záda, ale ohýbáme nohy! Pamatujte, že je lepší tlačit než tahat.
Po práci na zahradě - ujistěte se, že máte natažené svaly a klouby
Po skončení práce často jen sníme o zaslouženém odpočinku. nicméně věnujme chvíli protažení svalů. Několik jednoduchých cvičení vás nebude bolet svaly druhý den. Zde je pár návrhů - nebudou trvat dlouho a vstávání z postele bude mnohem snazší.
- Protažení krku - postavte se mírně od sebe, sklopte hlavu a přibližte bradu k hrudní kosti, zvedněte hlavu a podívejte se doleva, zastavte se, podívejte se doprava, zastavte, sklopte hlavu a pomalu nakreslete 3 velké kruhy hlavou jedním směrem, poté 3 jiný.
- Hyperextenze - stejná poloha: položte ruce na bederní oblast (těsně nad hýždě), mírně zakloňte záda a hlavu dozadu a přitom přitáhněte lopatky k sobě.
- Calf Stretch - Postavte se před zeď / plot / strom, opřete se o něj rukama, dejte pravou nohu dozadu a zkuste přitlačit pravou patu na zem. Vydržte několik sekund a změňte nohu.
- Protažení stehna - ve stejné pozici jako dříve: pokrčte pravou nohu v koleni a pravou rukou přiveďte patu k hýždiu. Vydržte několik sekund a změňte nohu.
- Natažení boků těla - otočte pravou stranu ke zdi (vzdálenost jednoho kroku od zdi), pravou ruku opřete o zeď a levou rukou po chvíli silně zatáhněte nahoru a směrem ke zdi. Podržte několik sekund a změňte stránku.
Pár tipů, jak pracovat na zahradě, abyste si nepřetěžovali páteř
- zhruba každou půl hodinu - udělejte si na hodinu pauzu - vstaňte, procházejte se, protáhněte se, hyperextendujte (dejte ruce v bok a zakloňte záda),
- často měníte svou pracovní polohu,
- pokud máte hodně práce, rozdělte si ji, abyste se mohli střídavě věnovat různým činnostem,
- nedělejte náhlé a intenzivní pohyby - je lepší udělat jich více, ale jemněji,
- nenoste to, pokud opravdu nemusíte,
- rozdělit přepravovaný náklad na menší části,
- neohýbejte se, ohýbejte záda - za to pokrčte nohy,
- vyhněte se práci s rukama nataženýma nad hlavou - postavte se na něco stabilního, co vám poskytne správnou výšku,
- pamatujte, že i když nás bolí klouby, měli bychom se pokusit je „rozhýbat“ - pokud to vzdáme, bude to ještě horší - naše klouby budou stále méně účinné,
- při nákupu nástrojů se ujistěte, že jsou pohodlné - lehké, ale trvanlivé a především - přizpůsobené naší výšce,
- věnujte pozornost tomu, jak nástroje ukládáme - umístíme je tak, abyste se pro ně nemuseli ohýbat (např. je zavěšovat na zeď),
- postarejme se o stav nářadí - např. dobře nabroušené rýč usnadní kopání.